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大众娱乐平台手机版 - 郑重提醒:请不要再用跑步来减肥了......

2020-01-11 13:37:47  点击:3581

大众娱乐平台手机版 - 郑重提醒:请不要再用跑步来减肥了......

大众娱乐平台手机版,今天,在正式分享之前,我想问你一个问题:你认为,减肥选择什么运动比较好?来,321回答我。我掐指一算,80%的人都会说:跑步。

对,我做减肥指导的过程中,听到过无数次这样的回答。

每次我跟对方说:亲,想要减肥效果好,还要结合运动才行噢。对方就会脱口而出:好的,杜老师,人家明天就去跑跑步啦。

不知道从什么时候开始,跑步,已经成为了运动减肥的重要标志。好像在我们的认知中,最科学有效的减肥运动,就是跑步。事实真的是这样吗?

今天,我就用国内外的科学证据,站在安全、健康的角度,来大声的呼吁一下:减肥,最健康的运动不是跑步,并不是每个人都适合跑步滴。请不要再用跑步来减肥了。

我在一位知名健身教练专业书籍里,看到了这样的知识点:

当一个90公斤的人以百米冲刺的速度跑,单脚落下时秤上的最大数字是3倍于自己的体重,也就是说一条腿要在一瞬间承受270公斤的重量。

为了验证这个知识点是否可靠,我专门去买了体重秤,秤上显示我的体重是55.75公斤。

然后仅仅是在秤上慢动作原地跑,竟然跑出了,单脚落下时秤上的最大数字是2倍于自己的体重,高达111.75公斤。

这就解释了,为什么很多过度肥胖的人为了减肥去跑步,肥肉没减掉却把膝盖跑坏了。

在《英国运动医学杂志》曾经刊登过一篇权威的调查,数据显示:

跑步者的下肢损伤发病率在19.4%到79.3%之间,而其中,最常损伤的就是膝关节。

2014年12月《中国运动医学杂志》发表了,某知名医院运动医学科的实验成果:

他们选定120名健康大学生,随机分为5组:对照组、跑步组、自行车组、快走组和游泳组,每周5天,每天50分钟,经过12周规律性的运动锻炼后得出结果。

跑步与自行车运动可造成膝关节软骨体积显著减少,而快走和游泳对膝关节软骨体积的影响不明显。

所以,我不建议超重和大基数肥胖者把跑步当作首选的运动方式。注意:bmi≥28的朋友千万千万不要跑步。

一般情况下,我个人建议。当男生的体脂率低于26%,女生的体脂率低于32%,也就是体脂秤显示体脂率不在肥胖区间的时候,可以考虑慢跑的运动方式。

那比起跑步,更适合超重和大基数肥胖者的运动方式是什么呢?

跑步机上坡走、游泳或是快走才是相对安全、有效的减肥运动方式。当然,这三种运动方式对比起来,跑步机和游泳又有许多的限制条件。

最简单、方便且容易实践的还是快走。

对比跑步,均速的快走更能增加脂肪的消耗,对膝关节的损伤相对小,同时能够让身体的心肺功能逐渐地提高,实在是居家旅行、强身健体的必备运动。

说到这,那么问题来了,我们该如何科学的快走呢?注意以下几点:

一、姿势

1、眼睛直视正前方。

2、手握空拳,自然摆动。

3、挺直上身,收小腹。

4、迈开脚步,跨大步幅(脚跟先着地)。

二、速度

每分钟120—140步,跑步机速度约为6左右。

三、强度

呼吸和心跳加快,但仍然可以说话。

四、时间

每次30分钟以上。

这些年,我在劝说大基数肥胖者不要跑步的时候,经常会听到一种质疑的声音。

比如:我认识的某某天天跑步,坚持好几年了,不是一样活得好好的?

对于这类问题,我的回答有3点(不一定对,仅供参考):

1、也许他掌握了正确的跑前热身、跑步姿势与跑后拉伸,最大限度的保护了膝关节,延缓了软骨磨损的时间。

2、软骨没有血管和神经,即使已经磨损了,也可能在短期内没有明显症状。活得好好的,不代表软骨没有损伤。

3、减肥运动中并不是只有跑步这一种选择,既然我们已经知道还有更安全的游泳与快走,又何必冒着换关节的风险,去过度跑步呢?

参考资料:

1、《掌控》

2、van gent rn, siem d, van middelkoop m, et al. incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. br j sports med 2007; 41:469.

3、卢亮宇, 王予彬. 12周规律性运动对健康成人膝关节软骨体积的影响[j]. 中国运动医学杂志, 2014, 33(12):1144-1148.

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